Mari Membangun Generasi Emas Menyambut 100 Tahun Kemerdekaan RI 2045

 Kebutuhan Gizi Bagi Calon Ibu dan Anak Dalam Memberikan ASI dan PASI Sesuai Umur

Apa sih itu ASI dan PASI ?

P

ASI merupakan pengganti Air Susu Ibu, berupa susu formula. Rasio jumlah laktosa dalam ASI dan PASI adalah 7:4 sehingga ASI terasa lebih manis dibandingkan dengan PASI. Hal ini menyebabkan bayi yang sudah mengenal ASI dengan baik cenderung tidak mau minum PASI.

Pentingnya Gizi Seimbang Bagi Ibu Hamil

Ibu hamil memang disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori, namun bukan berarti harus melipatgandakan porsi makanan yang dikonsumsinya. Hal ini karena makan secara berlebih selama kehamilan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan berlebih, yang pada akhirnya dapat memicu hipertensi dan diabetes gestasional selama kehamilan.

Karena dampaknya tidak bisa disepelekan, ibu hamil disarankan untuk fokus pada kandungan nutrisi dari makanan yang dikonsumsi. Pastikan bahwa makanan yang dikonsumsi sehat dan memiliki gizi yang seimbang, serta bermanfaat dalam mendukung kehamilan yang sehat.

Beberapa jenis makanan yang direkomendasikan, seperti sayur, buah, biji-bijian, daging, ikan, telur, susu dan produk olahan susu yang sudah dipasteurisasi.

Gizi Ibu Hamil yang Direkomendasikan

Untuk menunjang kesehatan ibu hamil dan mendukung tumbuh kembang janin dalam kandungan, ada beberapa nutrisi penting yang dianjurkan :

1.     Asam folat

Selama kehamilan, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi asam folat sebanyak 400-600 mcg (mikrogram) per hari. Hal ini sangat penting karena asam folat yang cukup bisa mencegah bayi mengalami cacat tabung saraf.

Selain dari suplemen yang dianjurkan oleh dokter, ibu hamil juga dapat melengkapi kebutuhan asam folat dengan mengonsumsi beragam jenis makanan, seperti bayam, brokoli, kubis, jeruk, stroberi, roti gandum, dan ikan salmon.

2.    Protein

Makanan berprotein yang dikonsumsi ibu hamil memiliki manfaat besar untuk menunjang tumbuh kembang janin dalam kandungan. Beragam makanan berprotein yang dapat dikonsumsi, antara lain kacang kedelai, daging sapi, daging ayam, ikan, telur, atau susu dan produk olahan lainnya, seperti keju dan yoghurt.

3.    Makanan berserat

Mengonsumsi makanan berserat juga penting untuk dilakukan karena selain tinggi akan kandungan nutrisi, konsumsi makanan berserat juga bisa mencegah konstipasi dan wasir saat hamil.

Beberapa jenis makanan berserat yang baik dikonsumsi selama kehamilan adalah buah dan sayur, seperti kentang, tomat, brokoli, wortel, apel dan jeruk.

4.    Makanan berkalsium

Jika ibu hamil ingin pertumbuhan tulang dan gigi si Kecil berjalan optimal, jangan lupa untuk mengonsumsi makanan berkalsium. Contoh makanan yang mengandung kalsium antara lain  susu, keju, yoghurt, tahu, brokoli, dan kacang almon.

5.    Makanan berlemak

Selain membuat ibu hamil bertenaga, asupan lemak juga dibutuhkan untuk membantu perkembangan otak dan saraf pusat janin. Meski begitu, pilihlah makanan berlemak yang sehat, seperti alpukat, ikan salmon, keju,  minyak zaitun, telur, dan kacang-kacangan.

Meski banyak pilihan makanan yang bisa mendukung tercukupinya kebutuhan gizi ibu hamil, ibu hamil perlu memastikan bahwa porsi yang dikonsumsi tidak berlebihan. Selain itu, karena kebutuhan nutrisi tiap ibu hamil bisa berbeda-beda pada tiap trimester atau sesuai kondisi kesehatan ibu hamil, ibu hamil dianjurkan untuk berkonsultasi kepada dokter kandungan terkait pola makan yang tepat.  

12 Nutrisi dan Gizi Yang Paling Dibutuhkan Ibu Hamil

1.     Protein

Protein adalah nutrisi untuk ibu hamil yang sangat penting untuk memperbaiki jaringan, sel, dan otot yang mengalami kerusakan.

Protein yang mencukupi dapat mendukung proses tumbuh kembang janin lebih optimal, terutama perkembangan di dalam otaknya.

Ibu hamil bisa memperoleh protein dari makanan seperti daging sapi, ayam ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Menurut Angka Kecukupan Gizi Indonesia, ibu hamil disarankan mengonsumsi protein sebanyak 80 gram per hari agar mencukupi kebutuhan tubuhnya.

2.    Karbohidrat

Karbohidrat adalah nutrisi bagi ibu hamil yang sangat penting untuk menyuplai energi tubuh. Setelah dicerna dalam perut, karbohidrat akan diubah menjadi glukosa yang menjadi sumber utama energi tubuh.

Selain itu, karbohidrat juga mengandung fitonutrien yang berperan sebagai antioksidan untuk mencegah efek radikal bebas

Kecukupan energi tubuh pada gilirannya dapat memperlancar kerja metabolisme sekaligus mencegah ibu hamil cepat lelah dan lemas saat beraktivitas.

Asupan glukosa juga menjadi nutrisi atau gizi bagi ibu hamil yang penting bagi janin untuk mendukung proses tumbuh kembangnya di dalam kandungan.

Untuk mencukupi kebutuhan energi tubuh selama hamil, pastikan memenuhi 350 gram karbohidrat setiap hari. Namun, pilih jenis karbohidrat kompleks yang lebih lambat dicerna tubuh agar tidak melonjakkan gula darah terlalu drastis.

Nasi merah, roti gandum, dan kentang jauh lebih baik ketimbang nasi putih, mie, dan roti putih agar nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil tetap tercukupi dengan baik.

3.    Lemak 

Lemak tidak selamanya buruk untuk tubuh, tidak terkecuali pada nutrisi ibu hamil. Pada kenyataannya, lemak adalah bagian dari asupan gizi ibu hamil (nutrisi ibu hamil) yang harus dicukupi sehari-hari.

Sebagai nutrisi untuk ibu hamil, lemak penting untuk mendukung tumbuh kembang janin di seluruh trimester kehamilan, terutama untuk perkembangan otak dan matanya.

4.    Serat

Nutrisi yang ada di dalam makanan ibu hamil yang kaya serat membantu mengendalikan kadar gula darah dan menghindari risiko diabetes gestasional.

Asupan zat gizi ini juga membantu mempertahankan berat badan sehat ibu hamil dengan membuat perut kenyang lebih lama.

Serat membantu melancarkan pergerakan usus untuk memindahkan sisa makanan sampai ke anus untuk dibuang saat BAB. Serat juga membantu memadatkan feses agar lebih banyak limbah yang terbuang sekaligus.

Ibu hamil bisa mengonsumsi serat dengan makan makanan seperti sayuran berdaun hijau, bubur gandum (oatmeal), serta kacang-kacangan seperti almond.

Vitamin dan mineral yang dibutuhkan ibu hamil

1.     Zat besi

2.    Asam folat

3.    Kalsium

4.    Vitamin D

5.    Kolin

6.    Vitamin C

7.    Iodium

8.    Zink

Panduan menjaga pola makan sehat selama hamil

1.     Minum air putih lebih banyak

Air merupakan nutrisi untuk ibu hamil yang berperan sebagai sumber cairan yang paling baik dan berfungsi penting. Air membantu pencernaan, membuang racun, mengatur keseimbangan asam basa tubuh, serta mengatur suhu tubuh.

Kebutuhan air selama kehamilan meningkat banyak untuk mendukung peredaran darah, oksigen, dan produksi cairan amnion ke janin di dalam kandungan lancar. Maka, untuk mencukupi nutrisi ibu hamil yang satu ini, disarankan minum air 2500 ml  atau 10 gelas setiap hari.

2.    Batasi makanan yang tinggi garam

Mengonsumsi banyak makanan asin saat hamil bisa membuat ibu berisiko terkena preeklampsia. Untuk menyeimbangkan nutrisi ibu selama hamil, batasi konsumsi garam dalam makanan.

Kelebihan garam saat hamil dapat meningkatkan risiko kematian janin, terlepasnya plasenta, serta gangguan pertumbuhan janin.

Disarankan untuk mengonsumsi 1500 mg garam sehari saja agar nutrisi ibu tercukupi dengan baik dan tidak berlebihan.

3.    Batasi konsumsi kafein

Kafein mempunyai efek diuretik yang bikin buang air kecil terus-menerus. Bila ibu hamil minum kafein kebanyakan dan sering pipis, ini akan menyebabkan dehidrasi, tekanan darah meningkat, dan detak jantung juga akan meningkat.

Makanan dan minuman yang mengandung kafein yang harus dibatasi selama hamil adalah cokelat, teh, kopi, dan minuman berenergi. Ini penting agar nutrisi yang sudah masuk ke tubuh ibu saat hamil tidak terganggu.